26 de Octubre 2021

El Nacionalista - creatina para que sirve ✅

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Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla

Creatina | Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla

¿Qué es?

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro. Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar. La creatina también se puede hacer en el laboratorio.

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad como la carrera de velocidad. Por eso, la creatina a menudo se usa como suplemento dietario para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento atlético. En EE. UU., una gran mayoría de suplementos nutritivos para los deportistas, que representan un total de USD 2.700 millones de ventas anuales, contienen creatina.

El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) y por los deportes profesionales. Sin embargo, la NCAA no permite dar a los estudiantes de los colegios y universidades creatina comprada con fondos escolares. Está permitido para los estudiantes comprar creatina por su cuenta y la NCAA no tiene planes para prohibir la creatina a menos que la evidencia médica demuestre que es dañina. Con los métodos actuales de análisis, no es posible detectar el uso de suplementos de creatina.

Además de mejorar el rendimiento atlético, la creatina se ingiere para tratar, esclerosis múltiple (EM), depresión y muchas otras condiciones; aunque no existe buena evidencia científica para apoyar estos usos.

Las personas se aplican creatina en la piel para tratar el envejecimiento de la piel.

¿Qué tan efectivo es?

Natural Medicines Comprehensive Database (La Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales) clasifica la eficacia, basada en evidencia científica, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz, Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz, Posiblemente Ineficaz, Probablemente Ineficaz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para Hacer una Determinación.

La clasificación de la eficacia para este producto es la siguiente:

Posiblemente eficaz para...

  • Rendimiento atlético. La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento en el remo, la altura de salto, y el rendimiento en el fútbol en los atletas. No obstante, el efecto de la creatina en el rendimiento de la carrea de velocidad, del ciclismo o de la natación varía. Los resultados mixtos podrían relacionarse con los pequeños estudios realizados, las diferencias en las dosis de creatina, y las diferencias de las pruebas usadas para mediar el rendimiento. La creatina no parece mejorar la capacidad de servicio en los jugadores de tenis.
  • Trastornos del metabolismo o del transporte de creatina. Ciertas personas tienen un trastorno que impide la formación de creatina. Esto pude conducir a bajos niveles de creatina en el cerebro. Los bajos niveles de creatina en el cerebro pueden conducir a mala función mental, convulsiones, autismo, y otros problemas motrices. La ingesta diaria de creatina durante un máximo de 3 años pude disminuir los niveles de creatina en el cerebro de niños y adultos con un trastorno de producción de creatina llamado deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT). Esto puede ayudar a mejorar el movimiento y a disminuir las convulsiones. No obstante, no mejora la capacidad mental. La deficiencia de arginina-glicina amidinotransferasa (AGAT) es otro trastorno que impide la formación de creatina. En niños con esta condición, la ingesta de creatina durante un máximo de 8 años parece mejorar la atención, el lenguaje y el rendimiento mental. Pero la ingesta de creatina no parece mejorar los niveles de creatina en el cerebro o la función mental en niños que tiene este trastorno en el cual la creatina no se trasporta de manera apropiada.
  • Fuerza muscular. Existe gran cantidad de información diversa sobre la capacidad de la creatina en la mejora de la fuerza muscular. Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar levemente la fuerza del sistema muscular superior en adultos jóvenes y en personas mayores.
  • Pérdida de músculo por la edad. La creatina podría ayudar a mejorar la fuerza muscular en adultos mayores. Parece funcionar mejor cuando se la usa junto con el entrenamiento para aumentar la masa muscular. No parece mostrar beneficio cuando se lo consume en dosis bajas, como dosis única o cuando se lo consume sin hacer actividad física en paralelo.

Posiblemente ineficaz para...

  • Enfermedad de Lou Gehrig (esclerosis lateral amiotrófica o ELA). La ingesta de creatina no parece disminuir la progresión de la enfermedad o mejorar las chances de supervivencia en las personas con ALS.
  • Una enfermedad cerebral hereditaria que afecta el movimiento, las emociones y el pensamiento (enfermedad de Huntington). La investigación sugiere que la ingesta diaria de creatina durante 2 años no mejora la fuerza muscular, la coordinación ni disminuye los síntomas de la enfermedad de Huntington.
  • Pérdida de masa ósea (osteopenia). La ingesta de creatina no parece detener ni disminuir la pérdida ósea en mujeres con osteopenia.

Insuficiente evidencia para hacer una determinación para...

  • Enfermedad renal prolongada (enfermedad renal crónica; ERC). La investigación preliminar muestra que la ingesta de creatina podría disminuir la pérdida de masa muscular y mejorar la nutrición en personas con ERC dializadas.
  • Una enfermedad pulmonar que dificulta la respiración (enfermedad pulmonar obstructiva crónica; EPOC). Es inconsistente la investigación preliminar sobre los efectos de la creatina en personas con enfermedad obstructiva crónica (EPOC). Cierta investigación sugiere que la ingesta diaria de creatina no mejora la función pulmonar. Sin embargo, otra investigación sugiere que la ingesta de creatina podría mejorar la función pulmonar o la capacidad de ejercitación física.
  • Insuficiencia cardiaca y acumulación de líquidos en el cuerpo (insuficiencia cardiaca congestiva; ICC). Cierta investigación muestra que la ingesta diaria de creatina durante 5-10 días mejora la fuerza muscular y rendimiento, pero no mejora los síntomas de la insuficiencia cardiaca. La ingesta de dosis bajas de creatina diaria durante 6 meses no mejora la capacidad atlética ni disminuye los síntomas de insuficiencia cardiaca en los hombres.
  • Depresión. La investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina durante 8 semanas mejora los efectos del antidepresivo escitalopram en mujeres con trastorno depresivo severo.
  • Diabetes. La investigación preliminar muestra que la ingesta de creatina durante 5 días disminuye los niveles de azúcar en la sangre después de comer en personas con diabetes recientemente diagnosticada. Sin embargo, se desconocen los efectos de la ingesta de creatina durante más de 5 años en personas con diabetes.
  • Fatiga. La ingesta de creatina podría mejorar la precisión y las tareas mentales en personas con fatiga mental. No obstante, no parece ayudar a que las personas respondan más rápidamente.
  • Fibromialgia. La investigación preliminar sugiere que la ingesta de 5 gramos de creatina 4 veces por día durante 5 días seguida de 5 gramos por día durante 16 semanas mejora la fuerza en mujeres con fibromialgia. No obstante, la creatina no mejora la capacidad física aeróbica, el dolor, el sueño, la calidad de vida o la función mental en personas con fibromialgia.
  • Un trastorno hereditario caracterizado por la pérdida de la visión (diastrofia girata). La investigación muestra que la carencia de creatina, que ha estado asociada con esta forma de pérdida de visión, puede ser corregida con suplementos. La ingesta diaria de creatina durante un año parece disminuir la lesión ocular y la pérdida de visión.
  • Altos niveles de homocisteína en la sangre (hiperhomocisteinemia). La investigación preliminar muestra que la ingesta de creatina durante 3 semanas disminuye los niveles de homocisteína en los veganos con hiperhomocisteinemia.
  • Un grupo de trastornos hereditarios que causa debilidad muscular y entumecimiento en los brazos y las piernas. La investigación preliminar en personas con daño nervioso hereditario, como la enfermedad de Charcot-Marie-Tooth, sugiere que la ingesta diaria de creatina entre las semanas 1-12 no tiene efecto sobre la fuerza y la resistencia muscular.
  • Trastornos hereditarios raros que causan debilidad muscular (miopatías idiopáticas inflamatorias). Los estudios preliminares sugieren que la ingesta de creatina podría generan pequeñas mejoras en la fuerza muscular en personas con estas condiciones.
  • Un trastorno hereditario raro que causa dolor y calambres musculares (enfermedad de McArdle). Cierta investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina mejora la función muscular en ciertas personas con la enfermedad de McArdle. No obstante, la ingesta de dosis más altas de creatina parece empeorar el dolor muscular.
  • Un grupo de trastornos que causa mayormente debilidad muscular (miopatías mitocondriales). Cierta investigación sugiere que la ingesta de creatina no mejora la función muscular o la calidad de vida en personas con miopatías mitocondriales. Sin embargo, la creatina podría mejorar ciertas mediciones de la fuerza muscular.
  • Esclerosis múltiple (EM). La investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina durante 5 días no mejora la capacidad física en personas con esclerosis múltiple.
  • Descomposición muscular. La ingesta diaria de creatina no parece aumentar la masa o fuerza muscular en personas con pérdida muscular por VIH. Sin embargo, la ingesta de creatina parece ayudar a mantener la masa muscular y a disminuir la pérdida de fuerza muscular asociada con el uso del yeso.
  • Calambres musculares. La investigación preliminar muestra que la ingesta de creatina antes de tratamientos de hemodiálisis parece disminuir los calambres abdominales.
  • Un grupo de trastornos hereditarios que causa debilidad y pérdida de la masa muscular. No es consistente la investigación preliminar sobre la ingesta de la creatina en personas con distrofia muscular. Cierta evidencia muestra que la fuerza y fatiga muscular parece mejorar después de la ingesta diaria de creatina durante las semanas 8-16. Sin embargo, otra investigación sugiere que la creatina no brinda ningún beneficio en personas con distrofia muscular.
  • Pausas en la respiración que podrían estar seguidas de una disminución de la frecuencia cardíaca y bajos niveles de oxígeno en los recién nacidos. La investigación preliminar muestra que administración de creatina en bebés prematuros no mejora los problemas respiratorios mientras duermen.
  • Lesión cerebral, medular o nerviosa (traumatismo neurológico). La investigación preliminar muestra sugiere que la ingesta durante 7 días aumenta la capacidad de realizar ejercicios porque incrementa la función pulmonar en personas con lesión de la médula espinal. No obstante, otra investigación muestra que la creatina no mejora la masa muscular de la muñeca i la función de la mano. La investigación preliminar también muestra que la ingesta diaria de creatina durante 6 meses disminuye la amnesia causada por una lesión cerebral en los niños.
  • Artrosis. La investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina junto con ejercicios de fortalecimiento mejora la función física en mujeres menopaúsicas con artrosis de rodilla.
  • Enfermedad de Parkinson. La investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina 2 veces durante 12-18 meses disminuye el progreso de la enfermedad de Parkinson que aún no comenzaron a tomar medicamentos convencionales.
  • Recuperación posquirúrgica. La investigación preliminar muestra que la ingesta de creatina no mejora la recuperación de la fuerza muscular después de una cirugía.
  • Un trastorno hereditario que afecta el desarrollo cerebral en las jóvenes (síndrome de Rett). La investigación preliminar sugiere que la ingesta diaria de creatina durante 6 días no mejora la capacidad física en personas con esclerosis múltiple.
  • Artritis reumatoide (AR). La investigación preliminar muestra que la ingesta diaria de creatina mejora la fuerza muscular, pero no el funcionamiento físico en adultos con artritis reumatoide. En niños, la ingesta de un suplemento específico que contiene creatina y ácidos grasos 2 veces por día durante 30 días disminuye el dolor y la inflamación. Sin embargo, no son claros los efectos de la creatina sola.
  • Esquizofrenia. La investigación preliminar muestra que la ingesta diaria de creatina durante dos meses no mejora los síntomas o la función mental en personas con esquizofrenia.
  • Un trastorno hereditario que causa debilidad muscular y desgaste (atrofia muscular espinal). La investigación preliminar sugiere que la ingesta de creatina en niños con pérdida muscular en la columna vertebral no presenta ningún beneficio.
  • Recuperación de la cirugía. La investigación preliminar muestra que la ingesta diaria de creatina no acelera la recuperación de la fuerza muscular después de una cirugía.
  • Trastorno bipolar.
  • Envejecimiento de la piel.
  • Otras afecciones.
Se necesita más evidencia para poder aprobar a la creatina para estos usos.

¿Cómo funciona?

La creatina está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para su funcionamiento.

Al parecer, los vegetarianos y las personas que tienen niveles más bajos de creatina, obtienen un mayor beneficio cuando empiezan a tomar suplementos de creatina que las personas que empiezan con un nivel más alto de creatina. Los músculos esqueléticos solo pueden almacenar una determinada cantidad de creatina; añadiendo más no eleva más los niveles.. Este “punto de saturación” generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una “dosis de carga.”

¿Hay preocupación por la seguridad de su uso?

Ingerido: La creatina ES PROBABLEMENTE SEGURA cuando se ingiere por corto plazo. Se usó dosis de hasta un máximo de 25 gramos por día durante un máximo de 14 días. Se han usado de manera segura dosis más bajas de hasta 4-5 gramos por día durante 18 meses. La creatina ES POSIBLEMENTE SEGURA cuando se ingiere a largo plazo. Se usó de manera segura en la investigación dosis de hasta 10 gramos por día durante un máximo de 5 días.

Muchas personas que usan creatina aumentan de peso. Esto es porque la creatina causa retención de agua en los músculos, y no porque estimule el desarrollo muscular.

Advertencias y precauciones especiales:

Embarazo y lactancia: No existe suficiente información confiable sobre si resulta seguro el uso de la creatina si está embarazada o amamantando. Sea precavida y evite su uso.

Niños: La creatina ES POSIBLEMENTE SEGURA cuando se ingiere por corto plazo. Se usó 3-5 gramos de creatina por día durante 2-6 meses de manera segura en niños de 5-18 años. Se usó 2 gramos de creatina por día durante 6 meses de manera segura en niños de 2-5 años. Además, se usó 0.1-0.4 gramos/kg por día de creatina durante 6 meses de manera segura en bebés y niños.

Trastorno bipolar: Hubo casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que tomaron creatina todos los días durante 4 semanas. La creatina podría empeorar los síntomas en personas con trastorno bipolar.

Enfermedad renal: Existe cierta evidencia de que la creatina podría empeorar la enfermedad renal en personas con esta enfermedad. Si sufre de enfermedad renal, consulte con su médico antes de consumir la creatina.

Enfermedad renal o diabetes: No use creatina si tiene enfermedad renal o enfermedades como la diabetes porque aumenta las probabilidades de desarrollar la enfermedad renal. Existe cierta inquietud de que la ingesta de creatina podría empeorar la enfermedad renal.

Enfermedad de Parkinson: La cafeína y la creatina juntas podrían empeorar la enfermedad de Parkinson. Si sufre de la enfermedad de Parkinson e ingiere creatina, use cafeína con precaución.

¿Existen interacciones con medicamentos?

Medicamentos que pueden dañar los riñones (Fármacos nefrotóxicos): Aunque la mayoría de la evidencia muestra que la creatina no daña los riñones, se informaron pocos causas donde sí causó lesión renal. Ciertos medicamentos pueden también dañar los riñones. La ingesta de creatina con otros medicamentos que pueden dañar los riñones podría incrementar las probabilidades de lesión renal.

Algunos de estos medicamentos que pueden causar daño a los riñones incluyen ciclosporina (Neoral, Sandimmune); aminoglicósidos incluyendo amikacina (Amikin), gentamicina (Garamycin, Gentak, otros), tobramicina (Nebcin, otros); medicamentos antiinflamatorios no esteroidales (AINE) incluyendo el ibuprofeno (Advil, Motriz, Nuprin, otros), indometacino (Indocin), naproxeno (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene) y numerosos otros.

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

Cafeína
La cafeína podría disminuir los efectos positivos del rendimiento atlético.

¿Existen interacciones con alimentos?

Carbohidratos
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar más los niveles de creatina en los músculos que la creatina sola. Si a 5 gramos de creatina se le agregan 93 gramos de carbohidratos simples y se toma esta combinación 4 veces al día por 5 días se aumentan los niveles de creatina en los músculos en un 60% más que cuando se toma la creatina sola.

¿Qué dosis se utiliza?

La siguiente dosis se ha estudiado en investigaciones científicas:

ADULTOS:
POR BOCA:
  • Aumento del rendimiento atlético: Se usaron diversos regímenes de dosificación; sin embargo, la mayoría utiliza una «dosis de carga» a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento prolongada. Las dosis de carga son típicamente de 20 gramos por día durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento son típicamente 2-10 gramos por día.
  • Fuerza muscular: Se usaron diversos regímenes de dosificación; sin embargo, la mayoría utiliza una «dosis de carga» a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento prolongada. Las dosis de carga son típicamente de 20 gramos por día durante 5-7 días. Se usaron dosis de mantenimiento que oscilan entre 1 a 27 gramos por día.
  • Pérdida de músculo por la edad (sarcopenia): Se usaron diversos regímenes de dosificación; sin embargo, la mayoría utiliza una «dosis de carga» a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento prolongada. Las dosis de carga son típicamente de 20 gramos por día durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento son típicamente 2-10 gramos por día. Los adultos mayores parecen observar beneficios en los suplementos de creatina solo cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
NIÑOS:
POR BOCA:
  • Trastornos del metabolismo o del transporte de creatina: Se ingirieron dosis de 400-800 mg of creatina por kg de peso corporal todos los días durante 8 años. Además, se han ingerido dosis diarias de 4-8 gramos de creatina durante 25 meses.

la creatina se toma antes o despues de entrenar

Creatina, ¿hay que tomarla antes o después de entrenar?

En numerosos casos hemos hablado de la creatina como uno de los complementos preferidos por la mayoría de las personas que entrenamos en el gimnasio. A pesar de todo siguen surgiendo numerosas dudas, y una de las más habituales es el momento adecuado para tomarla, ya que muchas son las voces que aseguran que es antes del ejercicio y otras que después.

La creatina es una sustancia que genera nuestro cuerpo en el hígado y que se acumula en los músculos para ser utilizada en momentos de actividad física. Está formada por tres aminoácidos, la glicina, la arginina y la metonina, todos ellos los podemos encontrar en nuestro cuerpo, por lo que se trata de un compuesto totalmente natural y asimilable por el organismo. Es considerada por muchos una de las mejores y más rápidas fuentes de fuerza y energía para los músculos, pero es necesario saber cuando se toma.

 

Muchas personas son las que aseguran que tomar la creatina antes de entrenar es lo mejor, ya que nos ayudará a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos a nuestro cuerpo. Pero antes de asegurar esto es necesario que sepamos como funciona la creatina en el organismo, y es que al consumirla se combina con una molécula de fosfato dando lugar al fosfato de creatina que es el responsable de hacer que se trasforme en energía para nuestros músculos.

La creatina por lo tanto incrementa la energía muscular, y por ello se recomienda mucho su ingesta antes de entrenar, ya que nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos. Pero no debemos perder de vista los efectos que desencadena en nuestro cuerpo. Por un lado la creatina se encarga de hidratar las células musculares y con ello se incrementa la síntesis de las proteínas, aumenta la capacidad de retener iones en las células musculares y con ello un aumento del nitrógeno que hace que la síntesis de las proteínas sea aún mejor.

Todos estos efectos son los que nos han hecho dudar de si también al creatina es buena tomada después de entrenar, ya que es necesario que los músculos se recuperen, y esta serie de fenómenos nos ayudarán a conseguir que los músculos vuelvan a su ser después del ejercicio, sobre todo a nivel de energía, pues mientras entrenamos tendemos a quemar todas las reservas de glucógeno y con ellas la energía instantánea de la que disponemos.

Es importante que tengamos en cuenta que el efecto de la creatina no es momentáneo, sino que se prolonga, y que es más recomendable su uso después de entrenar que es cuando el organismo sufre con mayor fuerza los efectos del ejercicio. Tomada después nos ayudará a recuperarnos antes y tener listos los músculos para la próxima sesión de entrenamiento. Aunque hay personas que prefieren tomar la dosis repartida, una parte antes y otra después para mejorar sus efectos y aprovecharlos al máximo. Ambas soluciones pueden ser igual de válidas.

la creatina se toma todos los dias

La mejor forma de tomar creatina es la siguiente:

Como mejor se asimila la creatina es con zumos de fruta, por ejemplo zumo de manzana o de uva. Estos transportan el principio activo más rápido a las fibras musculares. Conviene beber abundante líquido, preferiblemente agua. Así puedes evitar la deshidratación. La cafeína y el alcohol reducen la efectividad de la creatina, por lo que se deben evitar en la medida de lo posible.

Cuál es el mejor momento para tomar creatina:

Se recomienda tomar 3 g de creatina al día para optimizar la musculación y aumentar tu rendimiento deportivo. Lo ideal es tomarla o bien justo antes del entrenamiento o bien al despertarse. No obstante, no es imperativo tomarla cada día exactamente a la misma hora.

3. ¿Tiene efectos secundarios la creatina?

La toma de 3 g de creatina al día para aumentar masa muscular no es perjudicial. Sin embargo, si se toman durante cierto tiempo (p. ej. 2 semanas) 20 g al día, pueden producirse efectos secundarios indeseados, como molestias estomacales o diarrea.

También hay que contar con un aumento de peso, pues debido a la ingesta de creatina puede producirse una retención de agua. Si se retiene agua y en qué medida depende de cada persona.

Cuanto mayor sea la ingesta de creatina, mayor será la probabilidad de retener agua.

La creatina y su efecto en los riñones:

Con la toma adicional de creatina, aumenta el contenido de creatina en la sangre. Para los médicos, el nivel alto de creatina en sangre es indicativo de una disfunción renal.

En caso de someterse a un control médico, conviene informar al facultativo de la toma de creatina. De lo contrario, puede darse un diagnóstico erróneo. No se conocen casos de daños en la función renal debido a una toma reducida de creatina.

4. Conclusión

  • La creatina puede optimizar el aumento de masa muscular.
  • Es un ácido propio del cuerpo que se encuentra principalmente en las células musculares.
  • Con la creatina se puede aumentar el rendimiento deportivo.
  • Para aumentar masa muscular, se recomienda una dosis diaria de 3 g de creatina, que debe tomarse con zumo siempre que sea posible.
  • La cafeína y el alcohol reducen el efecto de la creatina y, por tanto, impiden la consecución de los resultados deseados.

Fuente: Noticias Importantes